"Laksmindra Fitria"

…now this is my one and only blog! :)

Archive for the tag “pola makan”

Pola Latihan Rutin a la Jay Cutler

Hai para fitnesmania, jumpa lagi dengan Laksmi Rai dalam acara “intip-intip dapur” bodybuilders profesional kelas dunia

Fitnesmania mana yang tidak mengenal Jay Cutler? Beberapa di antara mereka adalah fans berat, mengidolakan, bahkan beberapa bodybuilders berambisi ingin memiliki tubuh seperti Jay Cutler. Mimpi kah mereka? Tidak sama sekali! Itu bukanlah impian yang tak dapat diwujudkan kok. Berikut ini “resep” yang bisa Anda contek untuk merealisasikan mimpi Anda…

Sebelumnya mari kita lihat dulu body statistic terbaik Jay Cutler…

  • Tinggi badan: 5’9″ (175 cm)
  • Lingkar paha: 33″ (84 cm)- Lingkar betis: 22″ (56 cm)
  • Lingkar lengan: 22″(56 cm)
  • Lingkar leher: 19’5″ (50 cm)
  • Lingkar dada: 60″ (150 cm)
  • Lingkar pinggang: 34″ (86 cm)

Bagaimana? Ada yang terbelalak atau berdecak kagum… Ada yang mengatakan biasa saja, tidak istimewa… Malah mungkin ada yang mengatakan bahwa dirinya memiliki ukuran yang jauh lebih besar. Tetapi apakah besar saja sudah cukup? Sekarang mari kita melihat prestasinya…

  • 1992 Posisi 2 Gold Gym Worcester Bodybuilding Championships
  • 1993 Posisi 1 NPC Iron Bodies Invitational – Teenage & Men’s Middleweight
  • 1993 Posisi 1 NPC Teen Nationals – Middleweight
  • 1995 Posisi 1 NPC U.S. Tournament of Champions – Men’s Middleweight and Overall
  • 1996 Posisi 2 NPC Nationals Light Heavyweight (earned IFBB pro card)
  • 1998 Posisi 4 IFBB Night of Champions
  • 1999 Posisi 4 Arnold Schwarzenegger Classic
  • 1999 Posisi 3 IFBB Ironman Pro Invitational
  • 1999 Posisi 14 Mr. Olympia
  • 2000 Posisi 1 IFBB Night of Champions
  • 2000 Posisi 2 English Grand Prix
  • 2000 Posisi 2 Joe Weider’s World Pro Cup
  • 2000 Posisi 8 Mr. Olympia
  • 2000 Posisi 2 Mr. Olympia Rome
  • 2001 Posisi 2 Mr. Olympia
  • 2002 Posisi 1 Arnold Classic
  • 2003 Posisi 1 Arnold Classic
  • 2003 Posisi 1 Ironman Pro Invitational
  • 2003 Posisi 1 San Francisco Pro Invitational
  • 2003 Posisi 1 Dutch Grand Prix
  • 2003 Posisi 1 British Grand Prix
  • 2003 Posisi 2 Mr. Olympia
  • 2003 Posisi 2 Russian Grand Prix
  • 2003 Posisi 2 GNC Show of Strength
  • 2004 Posisi 1 Arnold Classic
  • 2004 Posisi 2 Mr. Olympia
  • 2005 Posisi 2 Mr. Olympia
  • 2006 Posisi 1 Austrian Grand Prix
  • 2006 Posisi 1 Romanian Grand Prix
  • 2006 Posisi 1 Dutch Grand Prix
  • 2006 Posisi 1 Mr. Olympia
  • 2007 Posisi 1 Mr. Olympia
  • 2008 Posisi 2 Mr. Olympia
  • 2009 Posisi 1 Mr. Olympia    
  • 2010 Posisi 1 Mr. Olympia
  • 2011 Posisi 2 Mr. Olympia
  • 2011 Posisi 2 Sheru Classic

Ada yang masih menyombongkan diri sekarang? Heheh… Prestasi tersebut di atas telah menunjukkan bahwa Jay sangat profesional di bidangnya, dan bahwa ia tidak main-main dengan apa yang telah dipilihnya untuk hidupnya, yaitu binaraga.

Prestasi yang mengagumkan tersebut tentunya dimulai dari persiapan-persiapan yang tidak main-main pula. Jay berlatih secara rutin sebanyak 5x dalam sepekan, namun dalam beberapa hal ia meningkatkan volume latihannya, terutama menjelang saat-saat kompetisi. Latihan intensif dilakukannya 4 (empat) bulan sebelum kompetisi, yaitu pada periode Juni sampai dengan September.

Jay senantiasa mengubah pola latihannya apabila pola latihan tersebut tidak menghasilkan sesuatu seperti yang diharapkannya. Termasuk pada saat ia bertanding memperebutkan gelar Mr.Olympia, ketika ia hanya menduduki posisi kedua, tentu saja itu tidak sesuai dengan harapannya, maka ia pun akan mengubah pola latihannya.

Jelas di sini bahwa pola latihan harus selalu disesuaikan dan divariasikan untuk sebuah tujuan tertentu yang ingin dicapai. Penting nih, catat ya

Nah, sekarang apa sih resep kesuksesan seorang Jay Cutler dalam membina raganya? Apa kunci utama persiapannya dalam menghadapi masa tanding?

Seperti halnya para bodybuilders profesional lainnya: Bukan latihan yang diutamakan, akan tetapi diet alias pengaturan pola makan.

Latihan keras, berjam-jam dihabiskan di gym apabila tanpa diimbangi dengan pengaturan pola makan yang baik, alih-alih akan membentuk otot seperti yang diharapkan justru akan menyebabkan tubuh menjadi kanibal. Protein yang seharusnya dipergunakan untuk membangun otot akan dikatabolisir menjadi energi untuk latihan. Setelah latihan, apabila tubuh tidak mendapat asupan gizi yang cukup untuk pemulihan dan pertumbuhan, maka, lagi-lagi tubuh akan mempergunakan energi dari dirinya sendiri untuk proses pemulihan tersebut. Nah, bagaimana otot bisa tumbuh kalau begini caranya?

Selama periode 4 (empat) bulan tersebut, setiap hari adalah sama untuk Jay:
ia makan banyak seharian!
hah? Tentunya ngga asal makan lah yaaw…
Berikut ini pola makan Jay:

  • Makan 7x sehari, dengan menu combo tinggi karbo dan protein
  • Makan setiap 2,5 jam sekali
  • Untuk kebutuhan protein, konsumsi kurang dari 1 lb (sekitar 0,454 kg) daging atau ikan dalam setiap sajian
  • Untuk kebutuhan karbo, konsumsi 1 lb kentang atau nasi dalam setiap sajian
  • Kalori harian 4000-6000 kkal
  • Konsumsi 20 putih telur untuk menu sarapan

Pola latihan intensif dijalaninya menjelang kompetisi, diikuti dengan perubahan pola hidup dengan berlatih hingga 4x sehari, tidur malam sebanyak 6-8 jam sehari.
Suplemen? Jay menggunakan produk MuscleTech (sponsor). Jay berlatih di Gold’s Gym (sponsor). Namun demikian, suplemen ataupun tempat berlatih bukanlah sesuatu yang menentukan prestasi.

Gaya hidup, disiplin, tekun, rasa tanggung jawab, dan pantang menyerah adalah kunci kesuksesan seorang atlet.

Berikut ini adalah training log Jay Cutler 4 (empat) bulan menjelang kompetisi:

SENIN

Delts

  • Dumbbell Lateral Raises 3 x 12 reps
  • Dumbbell Presses 3 x 8-12 reps
  • Cable Lateral Raises 3 x 8-12 reps
  • Front Raises with Olympic Bar 2 x 10 reps
  • Bent Over Dumbbell Lateral Raises 3 x 10 reps

Triceps

  • Cable Extensions 4 x 15 reps
  • Single Arm Cable Extensions 3 x 15 reps
  • Close-Grip Bench Presses 3 x 8 reps
  • Superset: French Presses 3 x 8 reps
  • Dumbbell Kickbacks 3 x 12 reps
  • Dips 3 x 15 reps

Traps

  • Shrugs 4 x 12 reps

Abs

  • Crunches 3 x 20 reps
  • Rope Crunches 3 x 20 reps
  • Hanging Leg Raises 3 x 12 reps
  • Leg Lifts 3 x 10 reps

SELASA

Back

  • Wide-Grip Pulldowns 3 x 10 reps
  • One Arm Dumbbell Rows 3 x 10 reps
  • Bent Over Barbell Rows 4 x 10 reps
  • Deadlifts 3 x 12 reps
  • Close-Grip T-Bar Rows 3 x 10 reps
  • Behind-the-Neck Pulldowns 3 x 10 reps
  • Seated Cable Rows 3 x 10 reps
  • Hyperextensions 3 x 10 reps

RABU – Off

KAMIS

Chests

  • Incline Barbell Bench Presses 5 x 10-12 reps
  • Flat Bench Dumbbell Presses 3 x 8-10 reps
  • Incline Bench Dumbbell Flyes 3 x 10 reps
  • Cable Crossovers 3 x 12 reps
  • Decline Barbell Bench Press 3 x 8 reps

Biceps

  • Straight Bar Curls 5 x 15 reps
  • Single Arm Dumbbell Curls 3 x 12 reps
  • Single Arm Preacher Curls 3 x 10 reps
  • Hammer Curls 2 x 12-15 reps

Forearms

  • Reverse Curls 6 x 15 reps

Abs

  • Crunches 3 x 20 reps
  • Rope Crunches 3 x 20 reps
  • Hanging Leg Raises 3 x 12 reps
  • Leg Lifts 3 x 10 reps

JUMAT

Quads

  • Leg Extensions 3 x 20 reps
  • Leg Presses 4 x 12 reps
  • Squats 4 x 6-10 reps
  • Lunges 3 x 8 steps per leg
  • Leg Extensions (heavy) 4 x 10 reps

SABTU

Hamstrings

  • Lying Leg Curls 6 x 12 reps
  • Romanian Deadlifts 3 x 10 reps
  • Single Leg Hamstring Curls 3 x 12 reps
  • Leg Presses (feet high and wide) 3 x 12 reps

Calves

  • Standing Calf Raises 4 x 10 reps
  • Donkey Calf Raises 2 x 10 reps
  • Seated Calf Raises 3 x 10 reps

Abs

  • Crunches 3 x 20 reps
  • Rope Crunches 3 x 20 reps
  • Hanging Leg Raises 3 x 12 reps
  • Leg Lifts 3 x 10 reps

MINGGU – Off

Satu minggu sebelum pertandingan…

Jay mulai mengurangi berat badannya menjadi sekitar 300-400 lbs. Ia mulai berhenti makan putih telur untuk sarapan, mengurangi minum beberapa hari menjelang hari-H. Biasanya kompetisi diadakan pada Sabtu malam, sehingga Jay mulai tidak minum sejak Kamis. Selama 2 (dua) hari tersebut ia menjadi tampak lesu karena dehidrasi. Ini dilakukannya supaya otot-ototnya terlihat “kering” (ripped) pada saat penjurian nantinya.

Harap diperhatikan bahwa teknik tidak minum ini sangat berisiko, bahkan untuk atlet profesional sekalipun. Telah banyak kasus atlet binaraga yang tewas akibat dehidrasi. Oleh karena itu jangan memaksakan diri untuk mencoba teknik tidak minum ini. Minumlah sedikit, dengarkan tubuh Anda… Apabila merasa pusing, mulut kering, lemah, lesu, pandangan tidak fokus, dan keringat dingin, merasa mau pingsan, maka itu adalah gejala awal dehidrasi. Segera minum atau Anda tidak akan kembali lagi…

Demikianlah acara intip-intip rahasia di balik kesuksesan seorang Jay Cutler…

Tapi tetap diingat ya bahwa pola latihan untuk seseorang belum tentu cocok atau sesuai untuk Anda. Adaptasikan terlebih dahulu, apabila cocok lanjutkan, apabila tidak cocok, ganti… Resep-resep latihan yang saya sampaikan di blog ini, seperti sebelumnya ada latihan a la Lee Priest ataupun a la Arnold Schwarzenegger, sekedar untuk referensi saja. Temukan resep atau formula latihan untuk Anda sendiri, meskipun Anda juga bisa saja oplos sana-sini, seperti saya… heheh…

Akhirnya… Selamat berlatih, semoga sukses! Hiyaa…

Healthy Bites Oatmeal Cookies

Healthy Bites Oatmeal Cookies®
dan Pola Makan 5-6 Kali Sehari
untuk Program Penurunan Berat Badan (fatloss)

Apa sih Oatmeal itu?
Oatmeal memang bukan berasal dari Indonesia tetapi berasal dari kawasan Asia Kecil atau bagian Eropa Tenggara. Di Indonesia, sudah begitu banyak orang yang mengenal oatmeal dan manfaatnya untuk kesehatan, sehingga oatmeal menjadi salah satu bahan makanan sehat yang dikonsumsi setiap hari. Cara yang paling umum untuk memasak oatmeal adalah dengan membuat bubur oatmeal. Namun sebagian orang kurang menyukai citarasa oatmeal yang tawar dengan tekstur yang sedikit lengket. Penambahan potongan buah-buahan segar, kismis, bubuk coklat, kayu manis, rebusan daging, jamur, sayuran, dll. dapat menambah citarasanya sehingga tidak eneg. Sebenarnya ada banyak cara mengolah oatmeal menjadi santapan yang lebih menarik dan lezat namun tetap sehat. Bagi yang belum mengetahui tentang oatmeal, uraian berikut ini bisa membantu menjelaskan tentang oatmeal.

Oatmeal diperoleh dari tanaman oat (Avena sativa). Biji oat utuh yang dihancurkan atau digiling kasar diproses dan menghasilkan oatmeal. Oatmeal umumnya dikonsumsi dalam bentuk bubur, akan tetapi dapat juga digunakan dalam pembuatan produk-produk makanan yang dipanggang seperti cake, roti dan cookies.  Selain itu, oatmeal juga dapat digunakan sebagai campuran sereal dan sering dikonsumsi bersama susu, atau sebagai topping untuk yogurt atau es krim.

Oatmeal dikategorikan sebagai makanan sehat (healthy food) sumber karbohidrat karena nilai gizinya. Oatmeal mengandung serat pangan (dietary fiber) yang disebut beta-glukan. Beta-glukan tergolong serat pangan larut air (soluble dietary fiber). Sudah lebih dari 40 studi ilmiah mengenai oatmeal yang hasilnya memperlihatkan kemampuannya dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh tanpa menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) yang dibutuhkan tubuh. Manfaat ini terkait dengan adanya kandungan beta-glukan yang terdapat dalam oat tersebut. Oat adalah biji-bijian utuh (whole grain) pertama yang diakui oleh FDA (Food and Drug Administration) yang dapat membantu menurunkan kadar LDL.

Selain membantu menurunkan kolesterol, kandungan serat pangan dalam oatmeal juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menurunkan risiko timbulnya penyakit diabetes mellitus tipe 2 (DM2), seperti yang dinyatakan oleh American Diabetes Association. Oatmeal dijuluki sebagai sebagai “slow carbs” oleh The Glycemic Index Foundation, karena serat pangannya memperlambat penguraian karbohidrat dalam pencernaan, sehingga kadar gula darah menjadi lebih stabil dan energi tubuh tersedia lebih lama. Oatmeal memiliki indeks glikemik (IG) menengah, yaitu 250 gram oatmeal memiliki IG sebesar 58.

Indeks Glikemik atau IG adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia dalam suatu pangan, atau secara sederhana dapat dikatakan sebagai tingkatan atau ranking pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah. Semakin tinggi nilai IG, maka semakin mudah dan semakin cepat pula bahan pangan tersebut dicerna sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Gula dalam darah (glukosa) selanjutnya akan dimasukkan ke dalam sel untuk dikonversi menjadi energi berupa kalori (apabila kita aktif bergerak) atau akan disimpan sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen dan lemak.

Sekarang mari kita coba bandingkan IG oatmeal dengan IG dari beberapa pangan sumber karbohidrat yang sudah akrab dengan kita selama ini :D

  • Nasi putih = 64
  • Nasi merah = 55
  • Roti putih = 70
  • Es krim = 61
  • Spaghetti = 42
  • Popcorn = 72
  • Pisang = 52
  • Kentang = 70
  • Apel = 38
  • Madu = 55

Orang yang kelebihan berat badan (overweight, obese) sebagian besar diakibatkan karena di dalam tubuhnya terlalu banyak timbunan lemak. Jadi, jika kita ingin mengurangi berat badan secara aman, sehat, dan efektif, konsumsilah oatmeal, atau makanan yang mengandung oatmeal, dan makanan lain yang kaya serat pangan (memiliki nilai IG rendah atau menengah), karena akan memuaskan rasa lapar kita namun tetap membantu kita agar tidak makan berlebih, yang mengakibatkan over calories, yang menjadi penyebab awal kegemukan :)

Healthy Bites Oatmeal Cookies®

Manfaat oatmeal begitu menyehatkan bagi tubuh sehingga dipilih oleh Healthy Bites dan diformulasi sedemikan rupa untuk mendapatkan snack yang sehat. Healthy Bites Oatmeal Cookies® ini dibuat dari bahan utama oatmeal ditambah dengan kismis dan kacang almond yang mengandung fitonutrisi bermanfaat seperti antioksidan, vitamin, dan mineral yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Healthy Bites Oatmeal Cookies® diproses sedemikan rupa sehingga diperoleh citarasa yang sempurna dan cocok dijadikan sebagai bagian dari menu keseharian Anda. Selain itu, Healthy Bites Oatmeal Cookies® kaya akan serat pangan yang akan membantu mengontrol asupan kalori tubuh dan membantu program diet kita. Kandungan serat pangan dalam Healthy Bites Oatmeal Cookies® ini juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kekebalan tubuh, dan memperbaiki kerja sistem pencernaan.

Oatmeal cookies yang diproduksi oleh Healthy Bites ini termasuk tinggi kandungan protein dan serat pangannya dibandingkan dengan cookies pada umumnya. Tabel 1 berikut ini memperlihatkan informasi nilai gizi Healthy Bites Oatmeal Cookies®.

Tabel 1. Informasi Nilai Gizi Healthy Bites Oatmeal Cookies®

Pola Makan 5-6 Kali Sehari

Pola makan 5-6 kali sehari terbukti lebih efektif dibandingkan dengan pola makan 3 kali sehari untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan massa otot lebih cepat. Mengkonsumsi makanan dan snack yang rendah karbo, kaya protein, kaya serat pangan, dan kaya nutrisi dengan pola 5-6 kali sehari setiap 2-3 jam telah terbukti menjadi cara yang paling efektif untuk memperbaiki metabolisme tubuh. Tubuh kita akan menjadi semakin kuat dan tingkat energi kita tetap stabil sepanjang hari.

Ada lima manfaat utama yang dapat kita peroleh dengan mengikuti pola makan 5-6 kali sehari, yaitu:

  • Tubuh menjadi lebih berenergi
  • Dapat mengurangi rasa lapar dan kecanduan makanan
  • Dapat mengontrol kadar gula darah dan produksi insulin
  • Dapat mengurangi kadar lemak dalam tubuh
  • Dapat mempertahankan dan meningkatkan massa otot

Bagi sebagian orang mungkin agak sulit untuk menerapkan pola makan 5-6 kali sehari karena belum terbiasa. Tabel 2 berikut ini adalah contoh pola makan 5-6 kali sehari yang dapat membantu mempermudah penerapan pola makan ini. Selanjutnya, kembangkanlah sendiri menu makan Anda sekreatif mungkin dengan tetap menjaga gizi dan kalori namun tanpa mengurangi kelezatan gairah makan :)

Tabel 2. Contoh pola makan 6 kali sehari berdasarkan kebutuhan energi 2000 kkal.

Sebagai salah satu makanan sehat, Healthy Bites Oatmeal Cookies® dapat dikonsumsi pada waktu snack atau disela-sela kesibukan untuk mengontrol sehingga kita tidak makan berlebih pada waktu makan besar (main course)Healthy Bites Oatmeal Cookies® dapat juga dijadikan sebagai sajian snack sehat untuk keluarga, teman, atau tamu kita, snack sehat di perjalanan, atau sebagai bekal snack ke sekolah, ke kantor, ke gym, atau ke mana saja.

Jadi jika ingin sehat, terapkan pola makan sehat dan pola hidup sehat dalam keseharian kita, dan jangan lupa untuk selalu menyempatkan diri berolahraga 4-5x dalam seminggu :D

Sumber:
Arief T. Nur Gomo
Head of Research and Development Department P.T. Bionic Natura, Health Food
Contributor to Nutrition and Healthy Food Recipes in Denny Santoso’s DuniaFitnes

Program Latihan Bulking a la Lee Priest

Apa itu Bulking?

Bulking adalah istilah yang digunakan oleh para bodybuilder untuk meningkatkan berat badannya hingga melebihi berat badan ideal.

Program ini tidak dikhususkan untuk para atlit maupun model profesional saja, tetapi bisa dijalankan oleh para fitnesmania yang sedang memulai fitnes untuk menambah berat badan (gain weight) ataupun program pembentukan tubuh (body shaping).

Apa manfaatnya?

Manfaat program bulking adalah mengumpulkan dan menyimpan kalori sebanyak-banyaknya untuk digunakan sebagai energi pada saat membangun otot (muscle building) dan mengeringkan atau memperjelas definisi otot (cutting). Para profesional melakukan bulking pada suatu periode yang disebut off-season, dan akan menghentikan program ini sekitar 2-3 bulan ketika mendekati masa tanding (on-season), diikuti dengan program diet bersih dan program latihan untuk mulai pembentukan dan pengeringan otot.

Bagaimana caranya?

Dalam rangka meningkatkan berat badan ini bukan berarti seseorang dapat memakan apapun yang diinginkannya. Penambahan berat badan yang diharapkan dari program bulking adalah penambahan massa otot, bukan penambahan lemak.

Penambahan lemak pada masa bulking hampir selalu terjadi,  hal ini wajar karena secara normal tubuh akan menyimpan kelebihan kalori dalam bentuk lemak untuk efisiensi. Namun demikian, sebaiknya pertambahan lemak ini tidak berlebihan.

Oleh karena itu, dalam proses ini, seseorang perlu memiliki pola makan khusus. Porsi asupan karbohidrat yang masuk harus sebanding/tidak melebihi porsi asupan protein. Perbandingannya kurang lebih sebagai berikut:
Karbohidrat 40% – protein 40% – lemak sehat 20%.

Dalam kondisi bulking, seseorang harus banyak mengkonsumsi lemak tak jenuh (lemak baik), karbohidrat kompleks, makanan berserat, dan makanan berkadar protein tinggi. Karbohidrat merupakan sumber energi utama, lemak penting untuk pemeliharaan sel-sel tubuh dan sebagai cadangan energi, sedangkan protein sangat penting karena merupakan komponen utama dalam pembentukan dan penebalan massa otot.

Pola latihan pada saat bulking

Selain nutrisi, pola latihan pada saat bulking juga harus diperhatikan supaya tujuannya tercapai. Jangan sampai otot yang sedang dibangun malah justru menyusut karena kesalahan pola latihan. Prinsip pola latihan kala bulking adalah: latihan beban dengan beban berat dan repetisi sedikit. Cara ini akan menyebabkan ‘kerusakan’ otot, hal ini akan memicu tubuh untuk masuk ke dalam proses perbaikan dan pertumbuhan otot.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat latihan pada masa bulking

1. Durasi latihan terlalu panjang, sebaiknya latihan beban sekitar 45-60 menit saja dalam satu sesi (latihan efektif). Aktivitas otot terutama menggunakan energi dari glikogen (gula otot). Semakin lama latihan maka yang terjadi adalah defisit glikogen dan tubuh mulai menggunakan protein dari otot untuk dikonversi menjadi energi.

2. Beban ringan dengan repetisi panjang, ini adalah pola latihan endurance untuk meningkatkan ketahanan dan stamina otot. Pola latihan seperti ini tidak akan menghasilkan otot yang besar, namun akan membentuk otot yang padat dan kencang (pola latihan ini sangat cocok untuk wanita).

3. Terlalu banyak latihan cardio, lakukan 1-2x saja dalam sepekan dengan durasi 30 menit dalam satu sesi. Kegiatan cardiorespirasi seperti jogging, bersepeda, berenang, futsal, senam aerobik, dan berbagai macam olah raga permainan sangat baik untuk membantu membakar lemak tubuh (sangat cocok untuk program penurunan berat badan atau fatloss), namun harus hati-hati karena apabila dilakukan terlalu lama maka akan mengakibatkan penyusutan otot.

4. Latihan setiap hari tanpa day-off, latihan beban cukup 4-5x sepekan saja, gunakan 2-3 hari untuk benar-benar beristirahat (tidak ada kegiatan olah raga), karena pada saat istirahat lah terjadi perbaikan dan pertumbuhan massa otot. Jangan begadang karena tidur malam yang berkualitas adalah kunci kesuksesan pembentukan massa otot, di samping merupakan fase terbaik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh Anda.

5. Kesalahan makan, sebelum melakukan latihan beban, Anda HARUS mengkonsumsi karbohidrat dan protein sebagai sumber energi pada saat latihan dan makanan otot (menghindari penyusutan). Konsumi karbo kompleks 1-2 jam sebelum berlatih, atau karbo simple bila Anda tidak punya banyak waktu sebelum berlatih. Untuk protein, konsumsilah protein cepat serap seperti whey atau putih telur.

Setelah usai latihan beban, Anda juga HARUS SEGERA mengkonsumsi karbohidrat simple dan protein cepat serap untuk mengembalikan kadar gula darah dan memulai proses perbaikan otot. Selama latihan harus cukup air untuk mencegah dehidrasi. Sebelum tidur konsumsilah protein lambat serap seperti casein, untuk suplai makanan otot selama Anda beristirahat.

Berikut ini pola latihan kala bulking a la Lee Priest :D

DAY I: Legs

* Quadriceps
Leg extension – 4 set, 8-10 reps
Lunges – 4 set, 6-8 reps
Squat – 4 set, 6-8 reps
Leg press – 4 set, 6-8 reps
Stiff-leg deadlift – 4 set, 6-8 reps

* Hamstring
Leg curl – 4 set, 6-8 reps

* Calf
Calf raise – 4-5 set, 50-100 reps

DAY II: Back

Chinup – 4 set, 6-8 reps
Barbell row – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell row – 4 set, 6-8 reps
Seated cable row – 4 set, 6-8 reps|
Pulldown – 4 set, 6-8 reps

 Day III:

* Shoulders
Millitary press – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell lateral raise – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell front raise – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell rear lateral raise – 4 set, 6-8 reps

* Biceps
Barbell curl – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell curl – 4 set, 6-8 reps
Preacher curl – 4 set, 6-8 reps
Cable curl – 4 set, 6-8 reps

 DAY IV:

* Chest
Cable flyes – 4 set, 6-8 reps
Flat bench press – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell flyes – 4 set, 6-8 reps
Incline dumbbell press – 4 set, 6-8 reps
Incline dumbbell flyes – 4 set, 6-8 reps

* Triceps
Pushdown – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell extension – 4 set, 6-8 reps
Dips between bench – 4 set, 6-8 reps
French press (Skull crusher) – 4 set, 6-8 reps

SELAMAT BERLATIH :D

*dirangkum dari berbagai sumber

Post Navigation

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 132 other followers